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含量相比于精白大米还是强很多的,推荐吃,但是煮成小米粥后血糖生成指数很高,(不预先浸泡)就好多了。想要吃起来血糖升慢点,先吃几口肉和菜再吃主食也是个办法。
小米,可以说是最「细」的粗粮了,别的粗粮多少给人以难煮OG电子平台、难嚼、难消化的感觉,而吃小米完全没门槛,好煮好消化营养新闻,甚至生病时很多人拿来救急,这本本身也代表着它好消化的特点。
小米的维生素B1、B2以及钙、铁、镁、钾、锌、硒这些矿物质含量要比大米高不少,还含有大米里没有的胡萝卜素。
每天100g小米就可以满足成年人一天VB1推荐摄入量的20%以上,以及钾的14%,镁的32%OG电子平台。
小米蛋白质中必需氨基酸种类齐全,但赖氨酸含量不足,虽然其他必需氨基酸的含量和比例还是比较符合人体需要的,但总体来说算不上优质蛋白。不过,这个短板在饮食中有鱼肉蛋奶、豆制品的情况下倒也不用在意,因为这些食品赖氨酸含量丰富。
所谓「米油」,一般说的是小米粥煮久了表面上那一层失水浓缩的米汤。这一层不是真的油,里面主要也就是小米的淀粉煮久了分解出来的麦芽糊精、少量的脂肪,还有B维生素和矿物质也有一些,但也就还是小米里那些成分,没有生成什么特别的新保健成分,也算不上是「精华」,因为绝大部分小米的营养还留在小米里,不会全部进到米油中。
还有种说法是米油能形成一层膜保护你的胃黏膜,这也是并没有科学道理的说法。
小米以易烹饪、易消化著称,这也意味着它的血糖生成指数不会低。但也不是说真的像糖水一样,也要看怎么烹饪、怎么吃。
首先,比起大米饭还是要好一点,根据《中国食物成分表》,大米饭的血糖生成指数(GI)是83,而小米饭是71。
一项在北京大学开展的试验中,给64名糖耐量受损(IGT)的受试者每天提供90g小米馒头(原料包含50g生小米,制作方法为蒸熟后线周,要求受试者维持自己的饮食习惯的同时额外食用这些小米馒头。在第6周进行测定,发现受试者空腹血糖和餐后2小时血糖与试验开始前相比有所下降,并且这个效果维持到了试验结束(第12周),对血压和血脂指标也有积极影响 [3]。
最后,想要吃起来血糖升慢点,搭配一些肉和菜一起吃也是个办法,我以前也介绍过,吃饭时先吃几口肉和菜再吃主食,餐后血糖就升得就没那么快。戳这里→吃饭时换个顺序,好处多到让你惊讶!
比如研究发现将小米粉和豆粉、亚麻籽等一起混合制作的小米主食,由于添加了丰富的蛋白质和膳食纤维,血糖生成指数只有37-53[4]。
毕竟小米还是能提供不少营养物质,合理搭配还是很值得吃的,不至于像糖水那样营养单一、只会升糖。
小米好消化,尤其是煮成粥更易消化,所以在胃病严重、吃不了别的的情况下,可以短期应急,但它只是特殊情境下不得已的选择,而不是一个长期用来养胃的吃法。
对于健康人来说,老吃一种或几种特定的食物并没有什么养胃的效果,养胃更应该做的是避免吃太咸、戒烟戒酒以及养成公筷分餐的习惯,因为长期高盐、抽烟喝酒以及幽门螺旋杆菌感染是真的可能引发胃部疾病。
如果为了「养胃」喜欢一顿饭只喝小米粥,不吃别的,那一方面蛋白质摄入不足,另一方面血糖反应很高,不推荐这样做。
很多粮食有糯性品种,像平常做大米饭用的是非粘性的普通大米,而做年糕、八宝饭用的是糯米。小米也有糯性品种,就是糯小米,重庆、贵州等地常吃糯小米。
糯性品种的的特点就是淀粉中支链淀粉的比例很高,支链淀粉遇热容易吸水,膨胀成糊状,被消化酶水解时也较快,所以升血糖的能力也是惊人的。
而且非粘性品种的淀粉加热糊化后,再放凉,淀粉会回生,抗性淀粉增多,血糖反应下降;糯性品种则不会,它们不易产生抗性淀粉,如果冷藏后再加热,消化速度甚至比第一次加热更快,血糖反应也可能更高。
测定发现同样是浸泡20分钟后蒸40分钟的小米和糯小米,前者GI为79,后者为108。放凉后再加热一次,前者从79下降到75,后者从108上升到124 [5]。
所以尽管糯性品种的小米和普通小米一样营养丰富,但升糖能力更强,需要严控血糖的人士就不推荐了。
还有一种大黄米和小米长得挺像,但颗粒更大,它们是两种作物,小米别称粟,大黄米别称黍。
小米/粟,是禾本科狗尾草属的,样子确实像狗尾巴,它的英文名foxtail millet,也带着「狐狸尾巴」的意思图片来源:中国自然标本馆
它俩都有普通品种(非粘性)和糯性品种,但是,大黄米的非粘性品种很少见,一般都是糯性品种,西北饭馆里一道很好吃的「黄米凉糕」一般用的就是大黄米(黍米)做的,最传统的粽子、东北的粘豆包也用它。
黄米汤圆大黄米(糯性)的营养价值和小米相近,但是血糖指数也比较高,浸泡20分钟后蒸40分钟,GI值是110,也是建议需要严控血糖的人士最好少吃。