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　　1 歡迎閱覽最新一期亞洲營養新聞。 這一期來看看幾個在澳洲實施過的營養模型。我們常假設我們的食物指南與營養素建議攝取量是一致的。例如，我們假設某人若選擇了各類食物建議的份數，就會得到足夠的營養，但真是這樣嗎？如果一食物類別中的各種食物，其維生素及礦物質差距很大時會怎樣？ 老年性黃斑部病變 （Age-related macular degeneration, AMD） 是導致眼盲的首因，然而治療選擇有限，預防因而更顯重要。薇琪‧富勒德博士（Dr Vicki Flood） 與我們分享她世代研究的結果，她研究特定抗氧化劑可能可以降低 AMD 風險。 我們也探討了老年人的蛋白質建議量，及這個族群的蛋白質攝取量不易提高的原因。 最後，請瀏覽我們為醫療專業人員新架的網站- 我們希望您在本期亞洲營養新聞獲得豐富的資訊，並期待您的迴響與建議。 18 200710 2 食物指南 無論是新加坡的金字塔型、泰國的旗幟型或中國的寶塔型，食物指南都是一個教育民眾如何選擇多樣的食物以滿足營養需求的簡易方法。食物類別是食物指南的基準，是依食物所含營養素的形式將食物分類OG电子平台。食物指南包括每天各類食物的建議份數。 第一個食物指南發展於 1900 年代早期，大部份國家都採納這個觀念OG电子平台，但食物類別數略有不同。一般而言，食物分為可提供蛋白質的、富含醣類的、油脂類及提供維生素與礦物質的蔬果類。有些國家將奶類及乳製品與蛋白質食品分開另成一類，以彰顯其鈣含量，也有些國家仍放在同一組，有些國家再加一類「糖與含糖食品」 。雖然這幾年來外觀與呈現方式有改變（用金字塔、餐盤、寶塔、旗幟來闡述均衡多樣的飲食概念） ，實際的食物分類並未改變太多。 但以這些指南為基礎的飲食是否提供了所需的營養素？同一食物類別中的食物是否可互相代換？最近的研究建議也許該重新審視這些食物類別，尤其是蛋白質類的食物。 在所有的食物類別中， 「肉及替代品」似乎被研究得最多，這種分類方式原來是想將含蛋白質的食物歸於一類，近期的一些文獻回顧說這類食物也可提供鐵、鋅及維生素 B12。大部分的國家， 「肉及替代品」或稱蛋白質類，包含紅肉、魚及海 3鮮、雞、蛋、豆類，有些國家也包含核果與種子。 然而仔細檢視「肉及替代品」類別中的食物，營養素含量其實有差異，這些食物雖然都提供蛋白質，但蛋白質的量及其他營養素，特別是鐵、鋅等礦物質，差異很大。 澳洲的「肉及替代品」類包含了肉、魚、雞、蛋、核果及豆類。這在亞洲其他幾個國家如泰國、新加坡和馬來西亞也是如此，這個食物類別可提供蛋白質、鐵、鋅、菸鹼酸及維生素 B12。最近澳洲一研究將「肉及替代品」類中的所建議的食物依熱量排序，結果發現營養素的含量有顯著差異（見下圖） 。 熱量 (千焦耳) 維生素 B12 (微克) 4 圖一 「肉及替代品」類不同食物的營養素含量（每份熱量相似） 每份所含熱量相似，包括紅肉（瘦牛肉/羊肉 50:50）85 克；魚（线 克； 雞肉（去皮雞胸肉與帶皮棒棒腿 50:50）85 克； 蛋（煮熟）120 克； 小扁豆 65 克乾重；乾豌豆 55 克乾重；花生 25 克；松子 25 克；葵瓜子 30 克。除核果、種子，其餘皆為熟重。 5 比較一份可提供 600~850 千焦耳（約 140~200 大卡）的「肉及替代品」類食物顯示，核果與種子所提供的蛋白質遠低於動物性食品，蛋與豆提供的蛋白質差不多，而肉、魚、家禽類提供最多。 瘦紅肉、蛋及豆類提供最多鐵質，而魚、雞、豬肉、核果與種子提供量較少，但豆類鐵的生體可用率很低（0.8-1.9%） ，因此以相等熱量為一份來表示時，並不代表身體可利用的實際量。 鋅方面，瘦紅肉與豬肉遠優於此類別其他的食物，紅肉與豬肉比其他食物多提供了二至三倍的鋅。 說到維生素 B12與長鍊-3 脂肪酸，只有動物性的食物可提供這些營養素，一般而言魚的長鍊-3 脂肪酸含量最高，但也因魚的脂肪含量及種類而異。肉（包括紅肉與豬、雞等非紅肉）的長鍊-3 脂肪酸含量取決於飼養方式，大部分以牧草餵養的動物，長鍊-3 脂肪酸含量顯著較高。 幾乎所有食物類別， 「一份」基本上差不多，且多以食物的物理性質為基礎。以動物性食品 魚、雞、豬肉或紅肉為例，一天建議攝取一至二份 「肉及替代品」類或蛋白質類，每一份為 100-200 克。 6即使這些動物性食物的蛋白質含量相似，他們的營養素型式卻不同，最近一個以電腦模擬不同熱量（約 1600~2600 大卡／每日）的飲食發現，欲提供所需之營養素需要的份量大小差異很大，舉例來說，一份的魚或紅肉可提供所需的長鍊-3脂肪酸，但需四份豬肉或三份蛋，才可滿足需求。要達到鋅的建議攝取量需要五份魚、四份蛋或三份雞，但只需一份紅肉。 大部分的食物類別提供了素食的替代選項，以蛋白質類為例，素食者的選擇為種子、核果與豆類。 電腦模擬不同熱量的飲食顯示，依照澳洲 「肉及替代品」 類建議選出的全素飲食，無法達到維生素 B12及長鍊-3 脂肪酸的建議攝取量。另外，選用素食蛋白質類食物，也無法達到男性及孕婦鋅的建議量，還有所有女性鐵的建議量。該作者建議豆類、種子與核果應另屬一類，且應有考量素食者特殊需求的素食食物指南，不宜以一概全。 食物類別只是審視飲食營養適切性的工具之一，然而因為它是許多營養教育的基礎而有其重要性，需要更多研究來決定舊的食物分類方法是否仍與現今的飲食建議同步，特別是微量營養素的攝取。有些營養素，如長鍊-3 脂肪酸，在建立食物類別之初，還沒有它的建議量。營養是一個動態的、進化中的科學，此又一例證。 7 1. Baghurst K (2007) Red Meat and Food Guides, Aust J. Nut. Diet., 64 (Suppl.4):S140-142 2. Shrapnel W. and Baghurst K. (2007) Lack of Nutritional Equivalence in the Meats and Alternatives Group of the Australian Guide to Healthy Eating. Aust J Nutr Diet (in press) 重點 「肉及替代品」食物類別中的動物性食物與植物性食物營養價值不相等。 完全以「肉及替代品」類的植物性食物所組成的飲食，無法達到維生素 B12、長鍊-3 脂肪酸、男性與孕婦的鋅，及女性與孕婦鐵的建議攝取量。 應再探討核果、種子及豆類在將來的食物指南上如何配置 8 老年性黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD）是視網膜退化性疾病，會導致中央視力逐漸失去，AMD 通常發生於 50 歲上，治療的選擇有限，令人憂心的是它是導致失明的主因。 AMD 的肇因仍渾沌不明1，有些研究探討飲食的角色。一大型的隨機控制試驗，研究早期 AMD 的病人，發現高劑量的維生素 C 和 E，鋅與-胡蘿蔔素補充品可能延緩較嚴重的早期 AMD 的進展達 25%。最近另一研究顯示2，前述營養素攝取量超過中間值時，AMD 風險下降 35%。 美國眼科學會期刊，Ophthalmology，線上有一篇新的論文3，研究每日飲食中的抗氧化劑與補充品（特別是維生素 C 和 E，鋅與-胡蘿蔔素）與十年間老年人AMD 的發生率。 這個澳洲長期的族群研究，稱為藍山視力研究 (The Blue Mountains Eye Study)，評估基礎飲食及補充品的抗氧化劑攝取量與 AMD 之長期風險間的相關性。 研究開始先做一次眼部檢查，五年及十年後再追蹤並做視網膜攝影，本研究最有趣的結果是鋅對 AMD 的保護作用，鋅攝取量在前三分之一的人（每日大於 15.8毫克）較其他人不易罹患早期 AMD 或完全沒有 AMD。 「我們發現飲食中提供最多鋅的是紅肉。」維琪‧富樂德博士說，她來自雪梨大 9學視力研究中心與人類營養組，為本研究之主要營養學家。研究中，紅肉總攝取量提供了接近 37%男性鋅攝取與 33%女性鋅的攝取，是蔬菜(16%)、乳製品(15~16%)與五榖麵包(15~16%)提供量的兩倍 。 此外我們知道肉類所提供的鋅較其他來源易為人體吸收。瘦紅肉（牛、羊） 、肝與生蠔是非常好的食物來源。 另有結果顯示，每日葉黃素與玉米黃素攝取量超過 942 微克的人也不易罹患AMD。富樂德博士說： 「葉黃素與玉米黃素存於蔬果中，特別是青豆莢、甜菜(silverbeet)、青花菜，蛋中也有。」研究結果中蔬菜攝取量最高的人，較不易罹患 AMD，更佐證了上述說法。 「-3 脂肪酸在我們的研究中也具預防 AMD 的功效，研究進行至第五年時，-3脂肪酸攝取最高的比最低的罹患早期 AMD 風險低 60%4。澳洲人的飲食中-3長鏈脂肪酸的良好來源為魚、蛋和瘦紅肉。」 「每週規律地吃三至四次瘦紅肉、魚及五份蔬菜，可能可預防 AMD，我們很難單從蔬菜與主食類攝取到高量的鋅。」 富樂德博士說：研究顯示每週規律地吃三至四次瘦紅肉、魚及五份蔬菜的均衡飲食，可能可預防 AMD。我們很難單從蔬菜與主食類攝取到高量的鋅。」 10 受試者 以族群為基礎的世代研究，計有 3654 名 49 歲以上居住在都市的澳洲人。 實驗設計 檢視基礎飲食抗氧化劑攝取量與十年 AMD 發生率之相關性， ‧ ‧ 狀況。 ‧ 研究結果 ‧ ‧ 群，不易罹患 AMD。 1. Age-Related Eye Disease Study Research Group, (2001) A randomized placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamin C and E, beta-carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8, Archives of Ophthalmology; 119: 1417-36. 2. van Leeuwen R et al, (2005), Dietary intake of antioxidants and risk of age-related macular degeneration, Journal of the American Medical Association; 294: 3101-7. 3. Tan JS et al, (2007), Dietary antioxidants and the long-term incidence of 基準視力檢查。五年與十年追蹤檢查，並做一次立體視網膜攝影。 紀錄食物頻率、補充劑攝取量、人口統計、家族史、使用藥物、工作、疾病採禁食血樣做臨床分析。 每日鋅攝取量≧15.8 毫克的人較不易罹患 AMD。 每日飲食葉黃素與玉米黃素攝取量超過 942 微克，及蔬菜攝取量最高的族 11age-related macular degeneration, American Academy of Ophthalmology; in press. 4. Chua B et al, 2006 Dietary fatty acids and the 5-year incidence of Age-Related Maculopathy Archives of Ophthalmology; 124: 981-86. 重點 ‧ ‧ ‧ 每日飲食鋅攝取量≧15.8 毫克可預防 AMD。 紅肉所提供的鋅是蔬菜的兩倍。 多攝取存於蔬菜中的葉黃素與玉米黃素，有助預防 AMD。 12 老人族群容易營養不良，當他們的熱量需求降低時，熱量攝取也因而降低，這使得必需營養素，尤其是蛋白質，更顯重要。然而研究顯示 65 歲以上的長者較年輕的族群攝取較少蛋白質豐富的食物。 令人憂心的原因是老年人維持適當氮平衡的能力較弱。 「蛋白質是氮的來源，如果氮流失，你將失去肌肉量，因此氮平衡很重要。」 迪肯大學 （Deakin University）營養與老化教授凱瑞‧瑙森說（Professor Caryl Nowson） 。澳洲成人若體重穩定則處於氮平衡，但老年人的研究顯示，若與相同性別、體重但較年輕的族群比較，老年人其實有肌肉流失的現象。研究顯示老年人的蛋白質需求量較年齡為其一半者高 20%。 瑙森教授說，需要量增加的原因可能是老年人的吸收降低，或是無法有效代謝蛋白質， 「在一些社區安養中心，許多老年人熱量不足，甚至已營養不良。」有報告指出在這些安養中心的老年人有 10%至 50%身體質量指數（BMI）過低。 此族群飲食缺乏蛋白質與多個健康問題及生活品質相關，包括股骨折風險上升、貧血、大腦功能降低、術後復元緩慢5。 瑙森教授認為老年人食慾不振與忽略蛋白質需求增加，可能是攝取量降低的原因。 13 要降低對健康與幸福的衝擊，需要更多的教育， 「當我們老化，活動力降低，更衰弱且有更多健康方面的問題，這些都使取得富含蛋白質的一餐更形困難，為預防老人主要營養素缺乏，我們需尋求教育及支持長者的途徑，使他們容易將富含蛋白質的食物納入日常飲食中。 教育長者、其照護者及家人可以簡單到只是協助採買與烹調，瑙森教授說即使只有小改變，也可明顯改善健康與生活品質。 重點 ‧ ‧ 能降低、術後復元緩慢。 ‧ 5. Donini LM et al, 2003 Eating habits and appetite control in the elderly: the anorexia of aging International Psychogeriatric; 15: 73-87. ___________________________________________________________ ‧老年人較年齡為其一半者，攝取較少的蛋白質。 飲食缺乏蛋白質與一些健康問題相關，如：股骨折風險上升、貧血、大腦功注意老年人蛋白質量需要增加，需經由教育年長者、其照護者和家人。 14 絞肉 將這些紅肉部位絞碎，加入不同的蔬菜，可做出淋麵肉醬到肉丸湯等多種菜色。 ‧ ／後腰脊肉营养新闻，沙朗或前腿心 ‧ 切丁 這些部位切丁，可做成嫩又易嚼的燉鍋菜餚。 ‧ ‧ 切絲 這些部位切成細絲，適合簡單又營養的快炒。 ‧ ／後腰脊肉，沙朗／前腿心 ‧ 頭刀 您可在 網站找到上述示範食譜。 牛肉 銀邊三叉／頭刀，和尚頭／鯉魚管，臀肉，菲力／牛腰肉，紐約克小羊肉 後腿肉，菲力／腰肉或精修紐約克 牛肉 銀邊三叉／頭刀，和尚頭／鯉魚管，臀肉或前腿心 羊肉 後腿或肩肉 牛肉 銀邊三叉／頭刀，和尚頭／鯉魚管，臀肉，菲力／牛腰肉，紐約克羊肉 後腿肉，菲力／腰肉，精修紐約克／整條里脊，和尚頭／鯉魚管， 15 ___________________________________________________________ 我們新的網站

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