这种营养素即使天天吃也还是没补够OG电子平台！

　　50 岁以上的人群，可能有一半左右存在这种营养素摄入不足的问题。而如果缺乏这种营养素，轻则免疫力下降，重则可能与一些重大疾病有关。

　　蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。

　　人体消化吸收食物，离不开唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶，而蛋白质是合成消化酶的原料。

　　如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，容易出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。

　　肌肉是骨骼的“天然保护伞”，充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉量，可以减少骨关节炎、骨折OG电子平台等发生风险。

　　以股四头肌为例，能帮助维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。

　　人体内诸多激素其实也属于蛋白质类，比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等。

　　它们对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、维持机体正常运转等至关重要。

　　除此之外，蛋白质还有诸多其它功能，比如：促进矿物质吸收、辅助降血压、清除自由基等等。

　　人体正常的蛋白质含量是 16%~20% 左右，且每天约有 3% 参与代谢，所以需要源源不断地摄入，以保证机体正常运转。

　　首先，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了OG电子平台，就可能造成肾损伤。

　　其次，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题。

　　也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

　　最后，摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌。

　　蛋白质推荐摄入量：正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应该为：男性 65 克、女性 55 克。

　　如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品营养资讯。

　　多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。

　　方案二：100 克瘦肉+100 克豆腐（生重），其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼OG电子平台、肉、虾，可以放在午饭吃，100 克豆腐可以放到晚饭吃。

　　过多的料酒、醋、小苏打等过酸OG电子平台过碱的调料腌制高蛋白食物，可能导致蛋白质变性，失去部分利用价值。

　　盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状沉淀物，使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时，最好晚点放盐。

　　身体供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物摄入不足，就可能消耗蛋白质供能。

　　因此，如果碳水吃太少OG电子平台，就会加速蛋白质的“流失与浪费”，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入 250～400 克主食，注意粗细搭配。

　　饭后立即大量喝茶或者喝浓茶，其中的鞣酸会在胃酸的作用下，与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，影响蛋白质的吸收，也会增加结石风险。

　　复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）